FINANSIALTODAY.COM — Bangun tengah malam sekitar pukul 3 dan sulit tidur lagi sering dianggap gangguan yang sulit dijelaskan. Seorang pakar tidur dari University of California, San Francisco menemukan kebiasaan bekerja menjelang waktu tidur sebagai pemicu utamanya. Solusinya sederhana: jeda digital dua jam sebelum tidur.

Dr. Aric Prather, profesor psikiatri dan ilmu perilaku di University of California, San Francisco, mengidentifikasi satu kesalahan baru yang kerap dilakukan orang menjelang tidur. Kebiasaan mengejar pekerjaan yang belum selesai di jam-jam tenang sebelum tidur, menurutnya, justru menjadi pemicu bangun pukul 3 pagi.

Prather yang juga pakar tidur di BetterSleep menyebut kebiasaan bekerja di luar jam normal bisa merusak kualitas tidur bila dilakukan rutin. Temuan ini menjawab pola gangguan tidur yang berulang, terutama bagi pekerja yang sering membawa pulang tugas kantor.

Mengapa Otak Sulit Lepas dari Mode Kerja

Masalah utamanya bukan durasi bekerja, melainkan sulitnya otak bertransisi dari mode produktif ke mode istirahat. Email malam, tenggat, dan tugas yang belum rampung membuat otak tetap waspada.

"Kesulitannya adalah transisi mental dari kerja ke istirahat. Email malam, tenggat, dan tugas yang belum selesai bisa membuat otak tetap waspada, sehingga lebih sulit melepas diri secara psikologis dari pekerjaan sebelum tidur," kata Prather.

Dampaknya, tidur jadi tertunda dan kualitasnya menurun. Bahkan setelah laptop ditutup, pikiran bisa terus memproses urusan pekerjaan.

"Bahkan setelah Anda menutup laptop, pikiran Anda mungkin terus memproses kekhawatiran terkait pekerjaan, sehingga lebih sulit mendapatkan tidur yang restoratif," ujarnya. "Ini bisa memicu terbangun di malam hari."

Kaitan dengan Lonjakan Hormon Cortisol

Sebuah studi kecil selama sebulan terhadap 58 karyawan menemukan bahwa memeriksa email di luar jam kerja berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih buruk. Studi yang sama mencatat mereka yang bekerja menjelang waktu tidur mengalami Cortisol Awakening Response (CAR) yang lebih besar.

CAR menggambarkan kenaikan alami hormon cortisol yang mulai sekitar pukul 3 pagi dan mencapai puncaknya saat bangun, membantu tubuh merasa waspada. Alih-alih naik perlahan, CAR yang membesar bisa menandakan lonjakan cortisol pada pukul 3 pagi yang membangunkan seseorang dari tidur.

Prather mengingatkan CAR bukan ukuran pasti buruknya tidur. Cara terbaik memahami kaitannya adalah melacak kapan bekerja, kapan tidur, dan kapan bangun selama beberapa pekan.

"Jika terbangun pukul 3 pagi secara konsisten mengikuti malam-malam bekerja, pola itu layak ditanggapi serius," katanya.

Jeda Digital Dua Jam Sebelum Tidur

Setelah melacak kebiasaan malam dan frekuensi terbangun, korelasi antara sesi kerja malam dan gangguan tidur terlihat jelas. Solusi yang diterapkan adalah jeda digital dua jam sebelum tidur untuk menenangkan diri.

"Membuat jeda digital adalah strategi yang bagus, dan menyisihkan 60–120 menit terakhir sebelum tidur untuk aktivitas non-kerja bisa membuat perbedaan berarti," kata Prather.

Tujuannya memberi jendela waktu yang cukup untuk bertransisi dari produktivitas ke istirahat. Aktivitas yang disarankan antara lain membaca, menonton tayangan ringan, mandi air hangat, peregangan, dan meditasi.

"Pada dasarnya, Anda mencari aktivitas yang menciptakan rasa tenang. Aktivitas spesifiknya kurang penting," ujarnya.

Kebiasaan Lain yang Membantu

Terbangun di malam hari sebenarnya normal saat tubuh melewati siklus tidur, dan sering kali tidak diingat. Gangguan baru jadi masalah ketika seseorang sulit tidur kembali.

Selain menghindari kerja hingga malam, sejumlah kebiasaan lain membantu mengurangi frekuensi terbangun pukul 3 pagi:

• Menjaga jadwal tidur konsisten agar ritme sirkadian bekerja optimal
• Menyiapkan lingkungan tidur yang nyaman sesuai gaya tidur masing-masing
• Menciptakan ruang tidur gelap dan tenang untuk menekan gangguan cahaya serta suara
• Memakai penutup mata dan penyumbat telinga bila lingkungan sekitar berisik

Perubahan ini masih tahap awal, tetapi mengganti email dengan aktivitas analog seperti membaca di tempat tidur sudah menurunkan frekuensi terbangun pukul 3 pagi.