JAKARTA - Protein merupakan salah satu makronutrien paling penting yang dibutuhkan tubuh. 

Fungsinya tidak hanya terbatas pada pertumbuhan otot, tetapi juga memperbaiki jaringan tubuh, termasuk tulang, kulit, dan organ penting lainnya. 

Selain itu, protein berperan dalam produksi hormon dan enzim, menjaga sistem imun, menyeimbangkan cairan tubuh, serta menyediakan energi yang dibutuhkan setiap hari.

Bagi mereka yang ingin membentuk otot, konsumsi makanan tinggi protein menjadi kunci. Ketika dikombinasikan dengan latihan beban secara konsisten dan asupan kalori yang cukup, protein membantu pembentukan otot tanpa lemak sekaligus mendukung pemulihan setelah olahraga. 

Berikut beberapa makanan kaya protein yang bisa dijadikan pilihan untuk mendukung pertumbuhan otot, 

Dada Ayam Sebagai Sumber Protein Rendah Lemak

Dada ayam menjadi salah satu favorit karena protein yang tinggi dan kadar lemak yang rendah. Setiap 100 gram dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 25-30 gram protein. 

Selain protein, dada ayam juga mengandung vitamin B seperti niasin dan B6 yang berperan dalam metabolisme energi, membantu tubuh tetap bertenaga selama latihan. Dengan mudahnya dimasak dan rasanya yang netral, dada ayam sangat fleksibel untuk berbagai menu sehat.

Keunggulan Telur Dalam Mendukung Pertumbuhan Otot

Telur merupakan pilihan hemat biaya namun kaya nutrisi. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein. Tidak hanya putih telur, tetapi telur utuh juga menawarkan sembilan asam amino esensial, lemak sehat, kolin untuk mendukung fungsi otak, dan lutein yang baik bagi kesehatan mata. 

Kuning telur bahkan mengandung senyawa yang memaksimalkan penyerapan nutrisi, sehingga protein bisa dimanfaatkan tubuh untuk membangun otot secara efektif.

Greek Yogurt dan Manfaat Probiotiknya

Greek yogurt memiliki kandungan protein lebih tinggi dibanding yogurt biasa, yakni sekitar 10 gram per 100 gram. Selain itu, yogurt ini kaya probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan dan kalsium untuk menjaga tulang tetap kuat. 

Menariknya, probiotik juga dapat membantu meredakan peradangan yang muncul akibat aktivitas fisik, sehingga pemulihan otot menjadi lebih cepat.

Salmon Sebagai Protein Berkualitas Tinggi dan Lemak Sehat

Salmon mengandung sekitar 20-25 gram protein per 100 gram dan kaya akan asam lemak omega-3, termasuk EPA dan DHA. Lemak sehat ini tidak hanya membantu mengurangi peradangan tetapi juga meningkatkan sintesis protein di otot. 

Dengan fluiditas membran sel yang lebih baik, sel otot dapat menyerap nutrisi lebih optimal. Selain itu, sensitivitas insulin meningkat sehingga tubuh bisa memanfaatkan energi dengan lebih efisien.

Manfaat Daging Sapi Tanpa Lemak untuk Otot

Daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 25 gram protein per porsi 3 ons. Selain protein, daging sapi menyediakan zat besi heme yang meningkatkan transportasi oksigen ke otot, sehingga membantu mencegah kelelahan. 

Seng dan vitamin B12 juga hadir untuk mendukung produksi hormon dan pembentukan sel darah merah, yang penting bagi performa fisik dan pemulihan otot.

Tuna, Protein Rendah Lemak yang Mudah Dicerna

Tuna kaleng dalam air merupakan pilihan protein yang praktis, dengan kandungan sekitar 25-30 gram per 100 gram. Tuna dikenal rendah lemak dan kaya akan selenium serta vitamin B3, yang melindungi sel dari kerusakan oksidatif dan mendukung metabolisme. Rasanya yang ringan membuat tuna mudah dimasukkan ke dalam berbagai menu harian.

Keju Cottage Memberikan Protein Lambat Serap

Keju cottage menawarkan sekitar 25-28 gram protein per cangkir. Kandungan kasein di dalamnya dicerna secara lambat, sehingga memberikan nutrisi ke otot dalam jangka waktu lebih lama.

 Kalsium dan fosfor pada keju cottage juga membantu menjaga kekuatan tulang, yang penting saat melakukan latihan beban atau aktivitas fisik berat.

Tofu, Protein Nabati Lengkap untuk Vegetarian

Bagi yang memilih pola makan vegetarian, tofu menjadi sumber protein lengkap yang ideal, dengan 10-13 gram per 100 gram. Isoflavone dalam tofu membantu menyeimbangkan hormon dan metabolisme lemak, sementara kandungan zat besi dan magnesium mendukung energi serta kontraksi otot. Tofu bisa menjadi alternatif sehat tanpa mengurangi kualitas protein untuk pertumbuhan otot.

Memasukkan beragam makanan tinggi protein dalam diet harian sangat dianjurkan bagi siapa saja yang ingin membangun otot atau menjaga massa otot. 

Pilihannya bisa dari sumber hewani maupun nabati, tergantung preferensi, namun yang terpenting adalah konsistensi dalam konsumsi dan kombinasi dengan latihan yang tepat. Dengan begitu, pertumbuhan otot dan kesehatan tubuh secara keseluruhan dapat terjaga optimal.