JAKARTA - Telur kerap menjadi pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Mudah diolah, terjangkau, dan kaya nutrisi, bahan pangan ini hampir selalu hadir dalam menu sarapan banyak orang.
Namun, di balik popularitasnya, muncul pertanyaan yang cukup sering dibahas: berapa banyak telur yang sebenarnya aman dikonsumsi setiap hari agar tetap ramah bagi kesehatan jantung?
Isu seputar telur biasanya berkaitan dengan kandungan kolesterol dan lemak jenuh, terutama pada bagian kuningnya. Meski begitu, pandangan ahli gizi terhadap telur kini semakin seimbang.
Telur tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, selama dikonsumsi dengan porsi yang tepat dan diimbangi pilihan makanan lain yang mendukung kesehatan jantung.
Kandungan Nutrisi Telur Dan Dampaknya Bagi Tubuh
Telur dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung asam amino esensial. Selain protein, telur juga menyediakan vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, vitamin D, selenium, dan kolin yang berperan dalam fungsi otak serta metabolisme tubuh.
Namun, telur juga mengandung lemak jenuh dan kolesterol, terutama pada kuning telur. Satu butir telur mengandung sekitar 1,6 gram lemak jenuh, dengan porsi terbesar berada di bagian kuning. Inilah alasan mengapa sebagian orang, khususnya yang memiliki riwayat penyakit jantung, cenderung lebih berhati-hati dalam mengonsumsinya.
Meski demikian, pandangan lama yang menganggap kolesterol dari makanan langsung meningkatkan kolesterol darah kini mulai bergeser. Para ahli menyebut bahwa dampak kolesterol makanan terhadap kadar kolesterol dalam darah tidak sebesar yang dulu diperkirakan.
Pandangan Ahli Tentang Kolesterol Dan Lemak Jenuh
Ahli diet kardiologi preventif Julia Zumpano menjelaskan bahwa telur masih bisa dinikmati sebagai bagian dari pola makan sehat, asalkan porsinya diperhatikan. Menurutnya, yang perlu lebih diperhatikan justru kandungan lemak jenuh, bukan semata-mata kolesterol dalam telur.
"Penelitian menunjukkan bahwa total lemak jenuh yang kita makan lebih berkontribusi pada LDL daripada kolesterol makanan," ujar Zumpano mengutip dari Healthy.
Pandangan ini juga sejalan dengan para ahli di Cleveland Clinic yang menyebut bahwa kolesterol dari makanan tidak memengaruhi kolesterol darah sebesar yang sebelumnya dikhawatirkan.
Artinya, mengonsumsi telur dalam jumlah wajar tidak otomatis meningkatkan risiko penyakit jantung, terutama jika pola makan secara keseluruhan sudah seimbang.
Batas Aman Konsumsi Telur Untuk Kesehatan Jantung
American Heart Association memberikan panduan yang cukup jelas terkait konsumsi telur. Bagi orang dewasa tanpa diagnosis penyakit jantung tertentu, mengonsumsi satu telur utuh per hari atau dua putih telur masih dianggap aman.
Sementara itu, bagi mereka yang memiliki penyakit jantung, kolesterol tinggi, atau diabetes, konsumsi kuning telur sebaiknya lebih dibatasi. Kelompok ini dianjurkan untuk tidak mengonsumsi lebih dari empat kuning telur dalam satu minggu.
Zumpano juga mengingatkan bahwa batas ini tidak berdiri sendiri. Pola makan secara keseluruhan tetap perlu diperhatikan. "Saran untuk membatasi diri hingga empat kuning telur seminggu disertai dengan peringatan: Anda juga perlu mempertimbangkan semua bentuk lemak jenuh lainnya dalam diet Anda," imbuh Zumpano.
Artinya, jika seseorang masih sering mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh lain seperti daging olahan, makanan cepat saji, atau gorengan, maka konsumsi telur sebaiknya disesuaikan agar tidak berlebihan.
Cara Mengolah Telur Yang Lebih Ramah Jantung
Selain jumlah konsumsi, cara memasak telur juga berpengaruh besar terhadap dampaknya bagi kesehatan jantung. Telur yang diolah dengan cara direbus, poaching, atau ditumis dengan sedikit minyak dinilai lebih sehat dibandingkan telur goreng dengan banyak minyak atau mentega.
Menggoreng telur memang praktis dan digemari banyak orang, tetapi metode ini dapat menambah asupan lemak jenuh secara signifikan. Akibatnya, manfaat nutrisi dari telur bisa tertutupi oleh tambahan lemak dari proses memasak.
Bagi yang ingin tetap menikmati telur setiap hari, memadukannya dengan bahan makanan lain yang kaya serat seperti sayuran, buah, dan biji-bijian utuh bisa menjadi pilihan bijak. Kombinasi ini membantu menjaga keseimbangan nutrisi sekaligus mendukung kesehatan jantung secara menyeluruh.
Pada akhirnya, telur bukanlah musuh bagi kesehatan jantung. Dengan porsi yang tepat, pemilihan metode memasak yang lebih sehat, serta pola makan yang seimbang, telur tetap bisa menjadi bagian dari menu harian tanpa rasa khawatir berlebihan.