JAKARTA - Penuaan adalah proses alami yang dialami setiap orang. Namun, selain faktor usia, kebiasaan sehari-hari juga berperan besar dalam mempercepat atau memperlambatnya. Salah satu waktu yang penting untuk memperlambat penuaan adalah pagi hari.
Mengapa demikian? Kebiasaan makan yang dilakukan di pagi hari memiliki banyak pengaruh terhadap kesehatan tubuh, otot, tulang, dan otak.
Tidak hanya itu, pola makan yang sehat di pagi hari dapat berkontribusi besar terhadap kesehatan jangka panjang. Menurut ahli gizi, ada beberapa kebiasaan makan di pagi hari yang jika diterapkan dengan baik dapat memperlambat penuaan.
Menerapkan pola makan sehat di pagi hari membantu tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan dan mengurangi risiko penyakit degeneratif yang sering terjadi seiring bertambahnya usia.
Berikut adalah lima kebiasaan makan yang dapat membantu memperlambat proses penuaan.
Konsumsi Protein Berkualitas di Pagi Hari
Mulai hari dengan konsumsi protein berkualitas tinggi sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan memperlambat penuaan. Ahli gizi Diana Dibblee, RD, M.ED., YTT, menjelaskan bahwa protein sangat dibutuhkan untuk mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia.
Ketika usia bertambah, tubuh mulai kehilangan massa otot secara bertahap, yang dikenal dengan istilah sarkopenia. Kehilangan otot ini dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan gangguan metabolisme.
Untuk itu, penting untuk mengonsumsi sekitar 25-30 gram protein dalam setiap kali makan, terutama di pagi hari. Beberapa pilihan sumber protein yang baik adalah telur, yogurt Yunani, dada ayam, ikan, tahu, dan kacang-kacangan.
Dengan menambahkan protein dalam sarapan, tubuh akan mendapatkan asupan yang cukup untuk menjaga kekuatan otot dan mempertahankan fungsi tubuh yang optimal.
Memasak dengan Air, Bukan Menggoreng
Proses memasak ternyata juga memengaruhi penuaan. Menurut Michelle Davenport, Ph.D., RD, seorang ilmuwan nutrisi dan ahli diet, memasak makanan dengan cara yang lebih sehat, seperti merebus atau mengukus, dapat membantu memperlambat penuaan.
Proses memasak dengan suhu tinggi seperti memanggang atau menggoreng dapat menghasilkan senyawa yang disebut produk akhir glikasi lanjutan (AGEs), yang dapat meningkatkan stres oksidatif dan peradangan di tubuh. Senyawa ini juga dapat menumpuk di jaringan tubuh dan berhubungan dengan berbagai penyakit terkait usia.
Mengonsumsi makanan yang dimasak dengan air, seperti sayuran atau ikan rebus, dapat mengurangi pembentukan AGE dan membantu menjaga kandungan nutrisi makanan tetap utuh.
Selain itu, cara memasak berbasis air juga lebih ramah bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah, serta dapat mengurangi risiko komplikasi terkait diabetes.
Menambahkan Buah dan Sayuran Utuh dalam Sarapan
Salah satu cara terbaik untuk memperlambat penuaan adalah dengan meningkatkan konsumsi serat. Buah dan sayuran utuh mengandung berbagai jenis nutrisi yang baik untuk tubuh, seperti polifenol, vitamin, mineral, dan tentu saja, serat.
Menurut para ahli gizi, konsumsi serat yang cukup secara konsisten telah terbukti berhubungan dengan angka kematian yang lebih rendah serta penurunan skor penuaan biologis.
Konsumsilah setidaknya 25 gram serat per hari, dan cobalah untuk menambahkannya di pagi hari. Sayuran dan buah-buahan seperti apel, beri, wortel, atau bayam bisa menjadi pilihan yang tepat untuk meningkatkan asupan serat.
Selain meningkatkan kesehatan pencernaan, serat juga berperan dalam menstabilkan kadar gula darah dan menjaga pergerakan usus yang teratur. Ini penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan dan dapat mendukung proses penuaan yang lebih lambat.
Konsumsi Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D
Seiring bertambahnya usia, penyerapan kalsium di tubuh akan menurun, yang membuat risiko osteoporosis atau kerapuhan tulang meningkat.
Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin D, terutama di pagi hari. Kalsium dan vitamin D bekerja sama untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah patah tulang yang bisa terjadi karena penurunan kepadatan tulang.
Menurut Diana Dibblee, untuk menjaga tulang yang sehat, disarankan mengonsumsi antara 1.000 hingga 2.000 IU vitamin D per hari dan 1.200 miligram kalsium.
Makanan yang kaya kalsium dan vitamin D antara lain susu, yogurt, keju, dan sereal yang diperkaya dengan vitamin D. Dengan mengonsumsi makanan ini di pagi hari, tubuh akan mendapatkan dukungan nutrisi yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah penurunan fungsi tubuh yang disebabkan oleh penuaan.
Minum Teh di Pagi Hari
Selain makanan, minuman juga memengaruhi kesehatan dan penuaan. Teh, terutama teh hijau, putih, hitam, atau herbal, merupakan salah satu sumber polifenol yang sangat baik.
Polifenol adalah senyawa alami yang ditemukan dalam berbagai makanan dan minuman, yang memiliki sifat antioksidan yang kuat. Teh telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan kardiometabolik yang lebih baik dan proses penuaan yang lebih lambat.
Menurut Michelle Davenport, secangkir teh di pagi hari dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Selain menenangkan, teh dapat membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif yang berkontribusi pada proses penuaan.
Sebaiknya pilih teh tanpa pemanis buatan atau campuran plastik pada kantong teh, karena ini bisa merusak manfaat sehat dari teh itu sendiri.
Dengan rutin mengonsumsi teh setiap pagi, kamu bisa menikmati manfaat antioksidan yang terkandung di dalamnya. Teh juga dapat menjadi minuman pilihan yang menyehatkan untuk memulai hari dan memperlambat proses penuaan.